우유 효능 12가지 및 부작용, 논란 알아보기

우유 효능 12가지 및 부작용, 논란 알아보기

우유는 완전식품이라고 불리는 음식 중 하나로 영양소가 매우 풍부하며 식사대용으로도 좋습니다.

버터나 치즈같은 유제품을 만들거나 빵을 만들때도 빠지지 않고 사용되고 있는 만큼 다양한 음식으로 섭취하고 있습니다.

 

종합비타민과 같은 영양소를 가지고 있는 우유는 소의 젖으로, 다이어트 대용이나 바빠서 식사를 하지 못했을 때도 많이 드시는 것 같습니다.

 

 

목차

 

우유 영양성분

우유는 100g당 60kcal 정도이며 지방 함량을 낮춘 저지방 우유에 경우 30kcal 정도입니다.

우유에는 탄수화물, 단백질, 지방등 뿐만 아니라 칼슘, 인, 비타민B2, 비타민A가 많이 함유되어 있으며, 비타민 B12, 비타민D, 마그네슘, 셀레늄 등의 다양한 무기질과 비타민이 포함되어 있습니다.

 

우유 효능

1. 뼈 건강

우유의 대표적인 효능은 뼈 건강에 도움을 주는데, 우유에 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈 건강에 도움이 되며, 함유되어 있는 카제인과 페타이드 성분이 칼슘이 뼈로 흡수 될 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에 칼슘을 더 효과적으로 섭취하게 좋은 음식입니다.

 

성장기 어린이들의 골격성장과 골다공증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 치매 예방

우유는 치매 예방에 효능이 있는데, 연구에 따르면 비타민B12가 대뇌 신경조직의 손상을 줄여 치매를 예방한다는 사실을 알아냈다고 합니다.

 

비타민B12는 치매를 억제하는 효능이 있지만, 노년층은 이를 흡수하는 능력 떨어지는데 우유에 함유되어 있는 비타민B12는 다른 식품에 포함된 것보다 흡수가 잘 되므로 하루 500mL의 우유를 마시면 치매 예방에 도움을 주는 분량의 비타민12를 체내에 공급할 수 있다고 합니다.

 

3. 치아 건강

우유는 치아를 건강하게 하는데도 도움이 됩니다. 치아 부식과 충치의 원인이 되는 산성분 수치를 낮춰주는 효과가 있으며 충치와 치주질환을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

이밖에도 치아가 빠진 경우라면 우유에 담군채로 병원에 가져가는게 치료에 훨씬 도움이 된다고 합니다.

 

4. 두뇌 건강

우유에는 단백질,칼슘,비타민B군 등의 성분이 풍부하여 두뇌건강에 도움이 되며, 우유에 들어 있는 유당이 뇌기능을 활발하게 만들어 주어서 기억력과 집중력 향상에도 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

5. 안정 작용

우유에는 트립토판 성분이 들어있는데, 이성분은 행복 호르몬이라고 불릴정도로 신경 안정에 탁월한 효과가 있습니다.

 

불안감을 줄여주고 심리적 안정에 도움을 되며, 우유가 분해되면서 생성되는 카조몰핀 성분은 정신안정과 진정작용에 효과가 있다고 합니다.

 

또한 트립토판 성분은 멜라토닌을 생성하는 재료가 되어 수면 리듬을 조절해주는 효과가 있기 때문에 불면증 개선과 숙면에도 도움을 줍니다.

 

6. 당뇨병 저하

미국 대학교의 연구팀에 연구에서 성인 3,736명을 대상으로 우유 속에 들어있는 지방산인 '트랜스 팔미톨레익산'의 혈중 수치를 비교했는데, 이 수치가 상위 20% 속하는 그룹은 하위 20% 그룹에 비해 당뇨병 발병 위험이 60% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

연구팀은 트랜스 팔미톨레익산이 인슐린 감수성을 높여 당뇨병을 예방하는 것으로 추정된다고 밝혔으며, 트랜스 팔미톨레익산은 저지방, 무지방 우유보다 일반 우유에 많이 들어있으므로 비만이나 심혈관 질환 등의 위험이 없는 사람은 되도록 일반 우유를 마시는 것이 좋다고 합니다.

 

7. 모발건강

우유에는 모발을 건강하게 하는데 필수적인 단백질이 풍부하게 들어 있어서 모발을 건강하게 만들어 주고 탈모를 예방하는데 도움을 줍니다.

 

우유에 들어있는 단백질은 모발 뿐아니라 손톱, 발톱을 건강하게 하는데도 도움이 됩니다.

 

8. 면역력 증진

우유에는 단백질이 다량 함유되어 있어 면역에 관여하는 세포의 생성을 촉진시켜주며 우리 신체에 필요한 5대 영양소가 전부 골고루 들어 있어서 면역력을 높여주는데 도움을 준다고 합니다.

 

9. 대장암 예방

뉴질랜드 한 대학교의 연구에서 1932년~1962년 출생자 중 대장암 환자 562명과 건강한 사람 571명을 비교 분석하였는데 학교 우유급식으로 우유(하루 평균 284mL)를 마신 학생은 성인이 된 후 대장암 발생률이 30% 낮은 결과가 나왔다고 합니다.

 

이 대학교의 연구팀은 '우유 속 칼슘이 대장 상피세포가 받는 소화되고 남은 음식물 찌꺼기로부터 자극을 줄이고, 발암물질의 생성을 억제하는 것으로 보인다' 밝혔습니다.

 

우유 칼슘의 체내 흡수율은 체내 55%로, 멸치 등의 칼슘 흡수율(20~30%)보다 훨씬 높은 양이라고 합니다.

 

10. 불면증 완화

불면증 증상 완화에 좋다. 불면증은 밤에 잠이 오지 않는 증상으로서 다양한 원인이 있는데, 우유에 들어있는 필수 아미노산인 트립토판은 스트레스를 해소하고 뇌와 신경을 진정시켜 주는 효과가 있다. 따라서 불면증에 시달리는 분들은 잠들기 전에 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 많은 도움이 된다. 물론 소화까지 고려한다면 잠들기 최소 3-4시간 전에 마시는 것이 좋다.

 

11. 변비증상 완화

우유는 장운동을 활발하게 하고 배변을 편하게 하는데 도움을 준다고합니다.

 

변비가 심하다면 공복 상태에 차가운 우유를 마시면 장운동이 활발해져 변을 보는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

12. 체력회복 및 수분 보충

우유는 갈증해소에 도움이 되고 수분 보충에도 효과가 좋다고 합니다.

 

과일주스나 탄산음료처럼 당분 함량이 높은 음료는 수분 흡수가 빠르게 이루어지지 않는 반면 우유를 마시면 빠르게 수분을 공급하고 체력을 보충하는 효과가 있습니다.

 

 

우유 효능을 올리는 방법

흰 우유로 마셔야

 

딸기우유, 초코우유와 달리, 흰 우유는 살균 외에는 별다른 가공을 하지 않는 자연식품 입니다. 백설탕을 비롯한 인공향료, 식용색소 등이 전혀 들어가지 않아 안심하고 마실 수 있습니다. 우유의 자연적인 영양소 섭취에는 흰우유가 가장 효과적이라고 합니다.

 

5도 정도 온도가 적당

우유를 끓이면 열에 약한 비타민이나 무기질 등 영양소가 파괴될 수 있으므로 냉장보관된 상태 그대로 마시는 것이 건강에 좋습니다.

 

우리 몸에 나쁜 균만 죽인 살균 우유라면 5도 정도의 냉장고에 보관하면 되며, 찬 우유를 마실 때 복통을 일으키는 사람이라면 따뜻하게 데워 마셔야 하지만 그렇지 않은 경우라면 적당히 차갑게 마시는 것이 더 효과가 좋다고 합니다.

 

우유도 씹듯이 삼켜야

'수박은 그냥 삼키더라도 우유는 씹어 먹어라'는 말이 있다고 합니다. 수박과 우유의 성분을 비교하면 그 이유가 분명해진다. 수박은 수분 96%, 고형분 4%로 물렁한 식품에 속한다. 반면 물처럼 보이는 우유는 고형분이 12%로 수박보다 단단한 식품인 것입니다.

 

우유에는 고형분이 생각보다 많기 때문에 소화효소가 더욱 효과적으로 작용하기 위해서는 천천히 씹듯이 마시는 것이 좋습니다. 그래야 침과 잘 섞여 소화도 더 잘 되며 영양소 흡수도 효과적이라고 합니다.

 

유당을 분해하는 효소인 락타아제 작용이 약해서 우유를 마시면 설사를 하는 사람도 있는데, 이 경우도 입안에서 우유를 씹듯이 조금씩 마시면 됩니다. 우유는 물처럼 벌컥벌컥 마시는 것보다 맛을 음미하면서 천천히 입안에서 굴리면서 마시면 고소한 맛도 더 강해진다고 합니다.

 

붉은색 채소 곁들이면 최고

우유는 당근, 토마토, 딸기 등 붉은색 채소에 많은 라이코펜과 베타카로틴의 흡수를 활발하게 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

이들 성분은 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하는 강력한 물질이며, 특히 토마토는 당근의 2배에 달하는 항산화 효과가 있습니다. 딸기와 함께 우유를 마시면 소화를 돕기 때문에 평소 소화가 잘 안되는 사람은 딸기를 먹을 때 우유를 곁들이면 효과가 좋습니다.

 

외출 전 마시면 칼슘 흡수 촉진

햇볕을 받으면서 생성되는 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 조직을 관여하는 중요한 영양소입니다.

 

외출 전 우유 한잔을 마시면 이런 비타민 생성이 활발해지고 체내에 보다 많은 칼슘을 흡수할 수 있기 때문에 성장기 어린이나 노인 등 남녀노소에 이롭습니다.

 

골다공증이 있는 여성들도 외출을 하기 전 꼭 우유를 챙겨 마시도록 한다. 칼슘 흡수는 멸치나 해조류 보다 우유에 들어있는 성분이 식품 중에 가장 높습니다.

 

우유 논란

우유 효능에 대한 논란은 이전부터 이어져오고 있습니다.

 

우유 반대자들은 우유가 갖고 있는 성장 및 발육 촉진, 골다공증 예방효과에 대해 부정적인 생각을 갖고 있고, 심지어는 과도한 우유의 섭취는 오히려 골다공증을 부추긴다고도 합니다.

 

뼈의 재생에 사용되는 조골세포와 파골세포가 우유 속 칼슘 섭취에 의해 과도하게 사용되고, 결국에는 조골세포 보유고가 훨씬 먼저 고갈되기 때문이라고 하며, 우유 속 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)도 논란이 되고 있습니다.

 

이는 송아지의 빠른 성장을 돕는 물질인데, 사람이 섭취할 경우, 건강한 세포만 증식시키는 것이 아니라 암세포의 발생과 생성 속도 또한 증가시킬 수 있다고 하빈다.

 

게다가 우유 내 유당이 체내에 쌓이면서 삼투현상에 따라 장으로 분비되는 량이 늘어나기 때문에 우유가 설사를 자주 유발한다고 하며, 소화관에 존재하는 장내세균이 유당을 발효하는 과정에서 가스를 만들어 복통을 일으키기도 한다고 흠을 잡고 있습니다.

 

우유를 다량 섭취하면 분명 문제가 생기는 것은 맞다. 하루 섭취량을 초과하지 않는다면 큰 문제가 되지는 않아보입니다.

 

 

우유 부작용

우유에 들어있는 유당 성분은 과다섭취 시 복통이나 설사,복부 팽만감과 같은 부작용을 유발 할 수 있으며 칼륨이 다량 함유되어 있기 때문에 과다섭취 시 철분 결핍으로 인한 영양 불균형을 유발할수 있어 섭취량에 주의하시는게 좋습니다.

 

우유의 하루 권장량은 개인차에 따라 다르긴 하지만 일반적으로 400~600ml 이내로 마시는게 좋다.

 

하루 한잔이 가장 적당해 보입니다.